Le sommeil
Les scientifiques ont découvert un nouveau traitement révolutionnaire permettant de prolonger la durée de vie. Il renforce la mémoire et la créativité. Il vous rend plus attirant, vous permet de rester mince et d’éviter les fringales. Il vous protège du cancer et de la démence. Il repousse le rhume et la grippe, diminue les risques de faire une crise cardiaque ou accident vasculaire cérébral, sans parler du diabète. Vous serez même plus heureux, moins déprimé et moins anxieux.
- Dr Matthew Walker, Pourquoi nous dormons, Le pouvoir du sommeil et des rêves, La Découverte, 2018
Cycle circadien
Les rythmes circadiens sont des cycles d’environ 24h régissant notre horloge biologique. Ces cycles sont influencés par les facteurs suivants :
La lumière
La mélatonine : Cette hormone présente en faible quantité dans notre sang durant la journée, augmente à mesure que la lumière diminue d’intensité. La mélatonine n’est qu’une messagère, mais elle facilite l’endormissement.
L’adénosine : La concentration de cette hormone dans notre sang augmente au fil de la journée, et est responsable de l’envie de dormir lorsqu’elle atteint son pic. Le sommeil permet alors de faire chuter notre taux d’adénosine.
Il existe cependant divers « chronotypes » au sein de la population, autrement appelés «lève-tôt » ou « couche-tard ».
Nos rythmes circadiens évoluent par ailleurs au cours de notre vie. C’est pourquoi les ados ont tendance à vouloir veiller tard et traîner le matin, alors que les personnes âgées se couchent avec le soleil pour se réveiller au chant du coq.
“Le café a pour effet de bloquer les récepteurs de l’adénosine, réduisant ainsi les signaux de fatigue malgré l’accumulation de l’hormone dans notre système.”
Rôles du sommeil
Malgré ces disparités, les études scientifiques s’accordent sur une durée optimale de sommeil de 7 à 9h par nuit.
Ces recommandations prennent toute leur importance lorsque l’on découvre les mécanismes qui se mettent en œuvre la nuit, dans les coulisses de notre vie :
Récupération et équilibre biologique : Le sommeil assure l’entretien de notre système cardio-vasculaire, de notre système nerveux, ainsi que la régulation de nos sécrétions hormonales.
Mémoire : Lorsque nous dormons, les nouveaux souvenirs sont confrontés à nos archives internes. C’est ainsi qu’émergent de nouvelles associations d’idées, permettant de développer notre créativité, ainsi que notre capacité à trouver des solutions et prendre des décisions. L’archivage de nos souvenirs permet également l’apprentissage de connaissances et de compétences.
Stabilité émotionnelle : Un cerveau en manque de sommeil vacille de façon excessive d’un extrême émotionnel à l’autre, entraînant ainsi une propension à la violence, à la dépression, aux addictions, etc. Rappelez-vous donc de votre dernière nuit sans sommeil, et des conséquences sur vos interactions sociales le lendemain.
Sommeil et santé
Le psychisme n’est pas le seul à être impacté par le manque de sommeil. Tous nos mécanismes biologiques dépendent d’un sommeil de quantité et qualité suffisantes :
Système cardio-vasculaire : Le manque de sommeil entraine l’accélération du rythme cardiaque et l’augmentation de la pression artérielle.
Système immunitaire : Si dormir 7 à 9h assure un fonctionnement optimal du système immunitaire, une seule nuit courte suffit à influencer le développement d’une maladie infectieuse (grippe, rhume…). Le système immunitaire joue également un rôle de protection contre les cellules cancéreuses.
Diabète : Dormir moins de 6h par nuit réduit l’efficacité de l’insuline et induit donc une mauvaise régulation de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Le sommeil est donc un élément essentiel de la prise en charge du diabète, mais également de sa prévention.
Prise de poids : Dormir moins de 6h par nuit engendre une augmentation de nos taux de ghréline (hormone de la faim) et une baisse de la leptine (hormone de la satiété). Lorsqu’on ne dort pas assez, on mange donc plus. Sans compter que le manque de sommeil suscite principalement des envies sucrées.
Les troubles du sommeil : une pathologie fréquente
En France, 1 personne sur 3 est concernée par les troubles du sommeil [1]. Réveils fréquents, insomnies, réveils précoces, etc., ces troubles peuvent engendrer des répercussions négatives et altérer le bon équilibre de l’organisme. Si les raisons peuvent varier d’une personne à une autre, il existe toutefois plusieurs facteurs propices à une mauvaise qualité de sommeil :
Les habitudes alimentaires : la consommation de substances excitantes (café, thé, sucre, alcool) ou d’aliments difficiles à digérer (aliments gras, acides ou épicés pour l’estomac / gluten ou lactose pour les intestins) peuvent être responsables d’une mauvaise qualité de sommeil.
Un manque ou un excès de pratique physique : lorsqu’elles sont trop peu régulières ou a contrario de trop forte intensité, les activités physiques peuvent perturber l’organisme et engendrer des troubles d’endormissement.
L’environnement : température de la chambre trop élevée, literie non adaptée, présence d’appareils électroniques (wifi, ondes, etc.), mauvaise isolation sonore, environnement lumineux, etc., l’importance d’un environnement de nuit sain et adapté joue un rôle primordial.
L’hygiène de vie : conditions de travail stressantes, surcharges de travail, mauvaise organisation, surmenage émotionnel et physique, il existe un véritable cercle vicieux entre le stress et les insomnies.
Quelques conseils
Dormir - dans la mesure du possible entre 7 et 9h /nuit
Respecter des horaires de sommeil réguliers
Éviter la caféine après 11h du matin
Diner tôt (2 à 3h avant le coucher)
S’exposer à la lumière naturelle en journée
Limiter la lumière artificielle et les écrans pendant les heures précédant le coucher
Dormir dans une pièce fraîche (l’endormissement nécessite une baisse de la température corporelle)
Le manque de sommeil est aussi néfaste que l’alcool au volant
L’alcool et les somnifères engendrent un sommeil inefficace