Alimentation & cycle menstruel
Article rédigé par Emma Bornes, conseillère en naturopathie & cuisinière nomade
Le cycle menstruel repose sur l’équilibre hormonal entre œstrogènes et progestérone. Afin d’éviter un déséquilibre entre ces hormones et créer par la suite diverses manifestations symptomatiques (douleurs, acné, Syndrome Prémenstruels - SPM, troubles de la digestion…), il est nécessaire de bien adapter son alimentation !
Plutôt que de proposer une liste d’aliments à consommer sur des cas isolés, je vous propose ici une liste d’aliments globaux à privilégier selon les différentes phases du cycle menstruel, afin de rééquilibrer son cycle et mieux vivre avec ses SPM.
Pour rappel, le cycle menstruel est compris entre le premier jour des règles et le premier jour des règles suivantes. Il dure en moyenne 28 jours (mais varie de 21 à 45 jours) et se distingue en 4 phases :
La phase menstruelle : les règles
La phase folliculaire : du dernier jour des règles jusqu’à la veille de l’ovulation.
La phase ovulatoire : vers la moitié du cycle - soit jour 14 dans un cycle de 28 jours.
La phase lutéale : de la fin de l’ovulation jusqu’à la veille des prochaines règles, soit environ 14 jours après le début des règles.
“Il est possible d’avoir un impact significatif sur les troubles liés à nos cycles en adaptant notre alimentation ”
Pendant la phase menstruelle
Les hormones sont affaiblies et le corps est fatigué : c’est le moment de se reposer. Ainsi, quels aliments privilégier lorsque l’on a ses règles ? L’idée est de venir recharger les batteries avec des aliments riches en micronutriments (notamment vitamines et minéraux), en protéines végétales et en Oméga 3.
Pendant cette période, il faut éviter les aliments inflammatoires et les excitants (viande rouge, graisses saturées, café, soda, alcool, tabac, sucres raffinés, etc.) et favoriser les anti-inflammatoires (curcuma, gingembre, poivre, légumes verts, etc.), léger, chauds et digestes. Ce sont également les meilleurs aliments pour soulager les règles douloureuses !
Au menu : épinards, bettes, chou kale, brocoli, avocat, orange, kiwi, citron, green smoothies, lentilles, pois chiches, avocat, quinoa, graines de lin, graines de chia, graines de courge, sardines, hareng, maquereau, huiles vierges BIO riches en oméga 3, amandes, noix de pécan, noisettes, supers-aliments type baies de goji, pollen, spiruline, graines germées, ginseng, etc.
Rendez-vous à la fin de l’article pour une recette de jus de fruit anti-inflammatoire !
“Ménagez-vous pendant cette période, ne prenez aucune décision importante et allez-y à fond sur le combo bouillotte & tisane. ”
Pendant la phase folliculaire
C’est le moment de remise en route fertile de l’organisme : c’est la remontée d’énergie, d’endurance et d’envies ! On va donc aider le corps à produire de l’énergie avec des glucides complexes, des protéines végétales et/ou animales, et des bons acides gras. Il faudra en revanche éviter les glucides simples et raffinés comme les pâtes blanches, le riz blanc et le pain blanc.
Au menu : riz complet, pâtes complètes, lentilles, haricots, pois cassés, patate douce, carotte, panais, tofu, oeuf, poisson, volaille, spiruline, avocat, graines de lin, graines de courges.
“Profitez de cette nouvelle énergie pour cultiver la joie, mais ne vous éparpillez pas trop ; l’ovulation à venir nécessitera une grande période d’introspection.”
Pendant la phase ovulatoire
C’est le moment où la libido est censée être à son pic maximum ; joie et amour sont au programme. On va aider l’organisme à contrôler sa glycémie et favoriser une sécrétion saine de testostérone avec des protéines, des acides gras, et des aliments riches en zinc.
Au menu : huîtres, fruits de mer, petits poissons, amande, noix de cajou, noix de pécan, graines de courge, huile de lin et de colza, avoine, oeufs, tofu, quinoa, légumineuses, fruits rouges, brocoli, chou fleur, aliments lacto-fermentés (pickles, pâte de miso, kefir, kombucha, tempeh, etc…).
“C’est le bon moment pour donner de l’amour et prendre soin de son entourage. Pendant cette période, évitez de sauter des repas.”
Pendant la phase lutéale
On peut ressentir une baisse de morale importante. On va pacifier l’esprit en soutenant le foie et les intestins et re-booster la sérotonine pour réguler l’humeur en favorisant les aliments riches en vitamine B6 et en magnésium.
Au menu : banane, chocolat noir, lentilles, haricots secs, champignons, avocat, kiwi, spiruline, algues, épinards, amandes, noix, choucroute, pickles, kefir, kombucha, kimchi, tempeh, pâte de miso, levure de bière, vinaigre de cidre, yaourt de brebis et de chèvre.
Le matin, favoriser les aliments riches en tyrosine (amandes, bananes, avocats, graines de sésame et de courge, spiruline, fromage de chèvre et brebis), et le soir les aliments riches en tryptophane (dattes, poisson, légumineuses, chocolat noir, oeufs, flocons d’avoine, haricots blancs).
Misez sur les petits déjeuner bonne humeur comme la crème Budwig, spéciale dopamine booster. Pendant cette phase, la progestérone domine, rend plus clairvoyant.e et dans l’analyse. C’est moment parfait pour perfectionner et terminer ses projets. La semaine juste avant les règles, penser à relâcher et décontracter le ventre.
“Pour soulager les SPM, favoriser des aliments chauds ou réchauffant, boire beaucoup de tisanes et prendre du temps pour soi.”
A travers tous ces conseils, l’objectif est de vous permettre de trouver une routine alimentaire qui conviendra le mieux à votre organisme. Par exemple, si vous arrivez à éviter les excitants et les sucres raffinés, observez les potentiels changements sur votre corps et sur les douleurs inflammatoires pendant vos prochains cycles. Si cela réduit les symptômes, vous savez ce qu’il vous reste à faire pour les prochaines fois !
Ces conseils sont généraux mais n’hésitez pas à vous les approprier et à bien rester à l’écoute de votre corps.
Si vous avez un type de problème plus spécifique (règles douloureuses, endométriose, SOPK, TDPM, troubles digestifs, etc.), je vous invite à prendre rendez-vous avec un professionnel de la santé pour étudier plus en détail les solutions qui pourraient être adaptées. N’hésitez pas à venir me consulter en Naturopathie pour bénéficier d’un accompagnement 100% personnalisé
Recette de jus anti-inflammatoire Booster de système immunitaire
Golden Juice
2 personnes - 15mn
Je vous propose une recette super anti-inflammatoire, qui réduit la douleur, régule l’humeur, booste le système immunitaire, protège et prévient des maladies. À consommer tous les jours, principalement juste avant et pendant les règles, au réveil et/ou au goûter.
Attention, le curcuma ça tâche !
Ingrédients
1 grand verre d’eau fraîche filtrée
Un tour de poivre
En option : 1 cuillère à café d’Ashwaghanda (plante adaptogène super anti-inflammatoire, relaxante et régulatrice d’humeur).
En option : 3 dattes ramollies et dénoyautées
1 carotte moyenne épluchée BIO
2 cuillères à café de curcuma en poudre
3 pistils de safran
Le jus d’1/2 citron BIO
1 cm de gingembre épluché
Le jus d’une orange BIO
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Préparation
Faire infuser le safran 15-20mn dans le verre d’eau.
Si vous avez un extracteur de jus, passez tous les fruits/légumes et ajoutez le curcuma et le poivre à la fin.
Autrement, passez les fruits/légumes, les épices et le verre d’eau safranée au blender. Filtrez avant de servir. N’hésitez pas à rajouter de l’eau fraîche si la préparation vous semble trop épaisse.
Références : Cycle féminin et contraceptions naturelles, Audrey Guillemaud / Le Guide Terre Vivante de la Naturopathie, Daniel Caroff.