Alimentation & Stress
Article rédigé par Emma Bornes, conseillère en naturopathie
Le stress a un double lien avec notre alimentation : d’un côté, nos choix alimentaires influencent la réaction de notre organisme face au stress, et de l’autre, le stress influence nos choix alimentaires… Si certains aliments peuvent favoriser votre niveau de bien-être, d’autres peuvent au contraire exacerber des tensions ou un niveau d’anxiété. On croit souvent qu’il est difficile d’avoir une alimentation saine, très assimilée à de la contrainte et des privations. Pourtant, en connaissant quelques astuces et les bienfaits de certains aliments, il est assez facile de mettre en place des habitudes très simples, au quotidien.
“Si certains aliments peuvent favoriser votre niveau de bien-être, d’autres peuvent au contraire exacerber des tensions ou un niveau d’anxiété.”
Fort heureusement, la nature nous fournit de nombreux micronutriments pouvant aider à réduire le stress, ou les symptômes liés au stress. Généré par un déficit en micronutriments (magnésium, vitamines…), ce dernier peut être contrebalancé, dans une certaine mesure, par une alimentation saine et vivante. Notre rubrique « Alimentation & Stress » a pour but de vous donner accès à des informations pratiques et facilement applicables dans votre quotidien. L’objectif : être mieux informé pour mieux agir.
Comment s’y retrouver ? Quels aliments favoriser ? Quels sont ceux contenant le plus de micronutriments ?
Voici de premiers éléments de réponses pour vous aider intégrer des micronutriments essentiels dans votre alimentation quotidienne Retrouvez également en fin d’article la recette de crème budwig, idéale pour booster son niveau de dopamine dès le matin !
Les vitamines
Les vitamines sont très importantes, notamment en cas de surmenage.
Il est recommandé de favoriser les complexes de vitamines B (B1, B6, B9, B12), car elles participent à la bonne synthèse de la dopamine (hormone de la motivation) et de la sérotonine (hormone du bien-être). On les trouve essentiellement dans les fruits secs et oléagineux, ainsi que dans les légumineuses.
La vitamine D, en plus de faciliter l'absorption du calcium, aide le système immunitaire à demeurer alerte et s'avère utile contre les baisses d'humeur. On la trouve dans les champignons, les jaunes d’oeuf, le lait, le chocolat noir, le thon, le saumon, les sardines, maquereaux, harengs et huile de foie de morue.
Les minéraux et oligo-éléments
Le magnésium, en association avec la vitamine B6, empêche la sécrétion de cortisol (l’hormone du stress). Il protège les glandes surrénales et lutte efficacement contre la dépression. C’est un minéral essentiel à la vie et il est incontournable pour gérer les problèmes comportementaux tels que l’angoisse, la nervosité, l’humeur, la fatigue… On le trouve dans les bananes, les noix, amandes, pois cassés, spiruline, cacao maigre, épinards, etc. Le calcium, présent en abondance dans le corps humain, est le régulateur du système nerveux. De faibles niveaux de calcium sont souvent liés à des problèmes comme l'anxiété ou le stress. Il est nécessaire d’avoir un avis médical en cas de supplémentation, mais on le trouve dans le lait, les produits de la mer, les épinards, les légumes verts, les amandes, etc.
Le zinc est recommandé en cas d'état dépressif, de sentiment d'épuisement, de surmenage et de troubles de concentration. Il est présent dans de nombreux aliments : huîtres, volailles, champignons, lentilles, épinards, thym sec, langouste, bœuf, porc...
Les Oméga 3
Ce sont des acides gras essentiels nécessaires au bon fonctionnement du cerveau et du corps. Ils ont aussi un effet bénéfique sur l'équilibre émotionnel et sur de nombreux troubles de l’humeur ! On les trouve dans les petits poissons (sardines, maquereaux, anchois...), les oléagineux, les huiles végétales (colza, caméline, chanvre, noix, soja, lin ...), les avocats, les épinards et le germe de blé.
Tyrosine et tryptophane
Ce sont les acides aminés précurseurs de la sérotonine (hormone du bien-être) et de la dopamine (hormone de la motivation) : ils sont absolument indispensables à leur fabrication.
Le tryptophane est moins abondant dans la nourriture et très fragile, mais on le trouve dans les dattes, les poissons, les légumineuses, le chocolat noir, les bananes, les flocons d’avoines, les haricots blancs et les oeufs. On va préférer consommer des aliments riches en tryptophane l’après-midi ou le soir, lorsque la synthèse de la sérotonine est optimale.
La tyrosine est à consommer le matin, au petit déjeuner, là où la synthèse de la dopamine est à son summum. On la trouve dans les volailles, les amandes, les bananes, les avocats, les graines de sésame et de courge, la spiruline, le fromage.
Probiotiques
Plus de 40% des neurotransmetteurs sont synthétisés au niveau de la flore intestinale. Un déséquilibre de cette flore peut entraîner un déficit en neurotransmetteur, et donc avoir des répercussions sur l’humeur : irritabilité, fatigue chronique, intolérance au stress, déprime …
La naturopathie recommande de faire des cures régulières de probiotiques, ou si possible d’en consommer tous les jours dans via son alimentation : boissons fermentées (kéfir, kombucha), pickles de légumes, choucroute, kimchi, tempeh, pâte miso, sauce tamari (en consommation raisonnable), levure de bière, vinaigre de cidre, …
D’une manière générale, le mieux reste d’avoir une alimentation équilibrée, diversifiée, et surtout source de plaisir pour notre bien-être quotidien.
Recette de petit déjeuner pour booster sa dopamine
La crème budwig
1 personne - 10 minutes
Je vous propose une recette de crème qui permet de se recharger en énergie pour toute la journée, avec des sucres rapides et lents de bonne qualité, des bons acides gras, des protéines, vitamines, minéraux, et probiotiques.
Ingrédients
1 petite poignée d’oléagineux : amandes, noisettes, noix, graines de tournesol, sésame,
noix de coco ou graines de lin, au choix.
1 cuillère à soupe de graines de courge
En option : un peu de miel, dattes ou sirop d'agave pour sucrer.
1 ou 2 fruits de saison (pomme, poire, banane, kiwi, avocat… pas d’agrumes).
150 ml de kéfir de lait ou 3 c.a.soupe de yaourt végétal
1 c.à.soupe de jus de citron frais
1 c.a.café d'huile riche en oméga 3 (colza, cameline, lin…).
1 c.a.soupe d’une céréale moulue : avoine, sarrasin, millet, orge...
préparation
Moudre la céréale et les graines. Laver, épépiner, peler, découper le.s fruit.s et le.s mettre dans le mixeur.
Ajouter le kéfir/yaourt, le jus de citron, l’huile et la céréale.
Mixer le tout, verser dans un bol et décorer avec des morceaux de fruits frais et les graines moulues.
Pour les sportifs, rajouter une cuillère à soupe de pollen frais.
