D’origine Suisse et aujourd’hui installée en Californie, Céline Steen est photographe et auteure de livres de cuisine.

En collaboration avec Relief Expérience, elle nous propose une introduction au véganisme, nous invite à découvrir ce mode de vie et nous interroger sur nos habitudes dans un contenu informatif et ludique.

Réel mode de vie, le véganisme est devenu, au fil des années de plus en plus populaire, que ce soit par souci pour la cause animale, pour raison de bien-être physique personnel, ou pour contribuer à préserver (ou plutôt, sauver) l’environnement. Il se différencie du végétalisme.

Auteure de plusieurs ouvrages de cuisine végane, dont le Petit Précis pour cuisiner sans produits d'origine animale (ed. Marabout, avec Joni Marie Newman), je vous propose dans cet article ma définition du véganisme et les différentes causes qui m’ont poussées à le devenir ainsi que des propositions de recettes et substitutions aux aliments d’origine animale qui aujourd’hui font partie de notre quotidien.

“Le végétalisme implique une absence de produits d’origine animale uniquement au niveau alimentaire, alors que le véganisme propose une absence de ces produits au quotidien (cosmétiques, produits ménagers, vêtements, etc.) ”

Ayant toujours été amoureuse de la nature et des animaux, j'avais été végétarienne pendant une dizaine d'années quand j'ai rencontré une amie végane en 2005. Elle m'a fait découvrir que la nourriture végane pouvait être délicieuse, et qu'il était donc tout à fait possible de vivre sans fromage et autres produits d'origine animale. Étant Suissesse et donc grande adepte d'Emmental et de Gruyère, j'avoue avoir été sceptique à l'époque. Ma raison pour devenir végane a donc principalement été par souci pour la cause animale. Mais nous avons tous nos raisons personnelles pour devenir végane (ou végan au masculin), les trois plus fréquentes étant les suivantes.

Les trois principales raisons d’une transition vers le véganisme

Par souci pour la cause animale :

Les conditions de vie des animaux d'élevage commercial destinés à notre consommation sont dans la majorité des cas, déplorables. Sans chercher à culpabiliser ou inciter un changement d’alimentation immédiat, il m’apparaît essentiel de sensibiliser et alerter sur des pratiques violentes, que le consommateur a la capacité de briser en adaptant et en faisant évoluer sa consommation. Il ne s’agit pas ici d’imposer une vision radicale, mais peut-être d’inviter à une réflexion autour des solutions existantes, partagées dans la suite de cet article. Je ne vais pas trop élaborer sur ce sujet polarisant dans un article qui se veut assez succinct, mais je vous invite à visionner le documentaire Earthlings (Terriens) et à lire des ouvrages tels que La libération animale, de Peter Singer; Faut-il manger les animaux? de Jonathan Safran Foer; et encore Introduction aux droits des animaux / Petit traité du véganisme, de Gary Francione.

Par souci de santé

C’est un fait reconnu que consommer en excès de la viande rouge, du fromage, du lait de vache et de la crème n’est pas la panacée pour l'être humain. Plus de légumes, plus de protéines maigres, plus de grains complets, plus de fibres: vous connaissez la chanson de leurs bienfaits nutritionnels. Attention: tout ce qui est végan n’est pas forcément toujours sain. En effet, on a vu l'arrivée sur le marché de biscuits végans, fromages végans, et autres aliments transformés, passablement riches en sucre et en graisse, et évidemment délicieux. Mais ça veut dire que si on ne se nourrit que de ce genre d’aliments, on ne sera pas forcément plus en forme qu’en surconsommant leurs versions non-végans. Comme pour tout, la modération est essentielle ici.

Par souci pour l’environnement

Bien que le véganisme ne soit pas la solution miracle pour sauver la planète, c’est un des outils à ajouter à notre arsenal pour essayer de ralentir les dommages que nous avons tous contribué à créer. En effet, l’élevage de bétail contribue à l’épuisement des nappes phréatiques, à des émissions de gaz à effet de serre (dont le méthane, le protoxyde d’azote, et le CO2), et aussi à la pollution des zones d’eau douce.

Les océans sont surexploités par la pêche qui sert non seulement à nous nourrir, mais aussi à nourrir le bétail qui à son tour est destiné à notre consommation. Sans compter que certaines espèces “non-désirées” s'emmêlent dans les filets de pêche, et sont rejetées sans vie dans l’océan. Si nous ne changeons pas nos habitudes, il est prédit que les océans seront dépourvus de vie maritime d’ici 2050.

“Une des inquiétudes prédominantes pour les personnes qui envisagent de passer au véganisme, ou qui ont des proches qui y songent, est qu’il doit être impossible d’obtenir un apport de protéine adéquat.”

Peu importent vos raisons pour devenir végane, ou pour envisager d'incorporer plus de menus véganes à votre répertoire, j’aimerais briser deux idées reçues qui viennent en tête quand on mentionne le véganisme :

Idée reçue n°1 : Le manque d’apport en protéines

Une des inquiétudes prédominantes pour les personnes qui envisagent de passer au véganisme, ou qui ont des proches qui y songent, est qu’il doit être impossible d’obtenir un apport de protéine adéquat, comme lorsqu’on mange de la viande, du poisson, ou toute autre sorte de protéine d’origine animale. Heureusement, les féculents (lentilles de toutes sortes, haricots tels que pois chiches, etc) combinés avec des grains complets (riz, blé, etc) forment une excellente protéine complète. De plus, le quinoa ou l’amaranth n’ont même pas besoin d'être combinées avec des céréales, car ils contiennent d'eux-mêmes tous les acides aminés essentiels qui forment une protéine complète.

Les beurres d’arachide, de noix de cajou, ou de graines de sésame (tahini) offrent eux-aussi une quantité respectable de protéine, étalés sur du pain bien croustillant, ajoutés à nos sauces à salade, ou incorporés dans des potages.

N’oublions pas les sources évidentes de protéine végétale telles que le tofu, le tempeh, et le seitan, qui ont parfois une réputation un peu tristounette et somme toute assez injuste. En effet, tout comme le poulet ou n’importe quelle viande ou poisson, il est nécessaire de préparer ces ingrédients de manière adéquate afin d’obtenir un goût attrayant. Soyons honnêtes, peu d’entre nous salivent d’envie en voyant un poulet cru, ou un filet de poisson non apprêté.

De même, il est tout à fait possible d’obtenir des vitamines et minéraux en suffisance en faisant attention de consommer une nourriture saine, variée, et équilibrée. Notez que comme toujours, quand on change notre façon de nous nourrir ou de vivre, il est quand même recommandé de faire le point avec le médecin de famille.

“À titre d’exemple de substitution dans la cuisine vegan, il est possible de remplacer un des ingrédients phare du quotidien : l’oeuf. ”

Idée reçue n°2 : Pas d'œuf, pas de pâtisseries

Une grande inquiétude pour les gourmands qui aiment manger des muffins, cookies ou autres pâtisseries est qu'une fois que l'on adopte le véganisme, on va devoir se passer de ces gâteries vu que les œufs ne font plus partie du menu. Rassurez-vous, il est tout à fait possible de substituer facilement cet ingrédient phare du quotidien dans la majorité de vos recettes.

Quelques exemples d’équivalences …

1 œuf équivaut à

1/4 tasse (60 g) de yaourt végétal nature ou goût vanillé. Idéal pour brownies, scones, muffins, cupcakes ou cakes.

ou

1/4 tasse (60 g) de compote de pomme (non sucrée de préférence). Aussi idéal pour brownies, scones, muffins, cupcakes ou cakes.

ou

1/4 tasse (60 g) de banane pelée et écrasée, attention car le goût de la banane sera discernable dans le résultat. Aussi idéal pour brownies, scones, muffins, cupcakes ou cakes.

ou

un mélange composé de 1 cs (10 g) de graines de lin moulues avec 3 cs (45 ml) d’eau, fouettés ensemble et mis de côté pendant 2 minutes jusqu'à épaississement. Idéal dans les cookies, ou toute autre application mentionnée ci-dessus.

ou

un mélange composé de 1 cs (8 g) fécule de maïs bio avec 1/2 tasse (120 ml) d’eau, fouettés ensemble et cuits environ 1 minute au micro-ondes (ou 1-2 minutes à la casserole) jusqu'à l'obtention d’un mélange un peu gélatineux.

Recette des pancakes vegan

Dans la recette qui suit, je vous propose de remplacer l'œuf et garder une texture ferme et aérée, et ce avec des ingrédients qui sont normalement toujours à disposition dans le placard. Ce qui est particulièrement idéal pendant les périodes récentes de confinement, ou bien quand le porte monnaie est un peu déprimé. On utilise de la fécule de maïs bio (cornstarch en anglais) qui ne coûte pas trop cher et qui donne de la structure aux crêpes gonflées (pancakes). On la fouette avec de l’eau, et hop un petit passage au micro-ondes (ou à la casserole) pour cuire le mélange un bref instant, afin de le rendre presque gélatineux.

Notez que cette recette de pancakes génère de merveilleuses gaufres aussi!

(A noter: cette recette a été écrite en utilisant les tasses ou cups ainsi que cuillères à café et soupe américaines)

Ingrédients

Pour environ 12 pancakes

1 cs (8 g) fécule de maïs (bio de preference)
1/2 tasse (120 ml) eau
1 1/2 tasses (355 ml) lait végétal (vanille ou nature)
1 cs (15 ml) vinaigre de cidre de pomme ou jus de citron
1/4 tasse (60 ml) huile végétale, et un peu plus pour la cuisson
1 1/2 cc extrait de vanille (optionnel)
1/2 cc sel
2 cs (24 g) sucre de canne naturel ou autre
2 tasses (240 g) farine complète ou tout usage
2 cc levure chimique
1/2 cc bicarbonate de soude
Des myrtilles ou autre petit fruit, du granola, etc

Pour servir: des petits fruits, des fruits cuits ou frais, du sirop d'érable, sirop de riz, ou agave, du granola, des noix toastées, etc

Préparation

Dans un petit bol qui résiste au micro-ondes, ajouter la fécule et fouetter avec l’eau pour dissoudre. Cuire au micro-ondes pendant 30 secondes, ou bien jusqu'à ce que le mélange soit opaque et avec la consistance qui s’approche de la gelée. Attention à ne pas trop cuire, ou le mélange sera trop dur. Mesurer 1/4 tasse ou 50 g de ce mélange. Jeter le reste. (Comme alternative si vous n'êtes pas fana du micro-ondes, mélanger le tout dans une toute petite casserole, et cuire à feu moyen pendant 2 minutes ou jusqu'à obtention de la même consistance mentionnée avant.)

Dans un grand bol, combiner le lait avec le vinaigre. Laisser tranquille pendant 5 minutes pour que le lait caille. Profitez de laisser le mélange fécule-eau refroidir un peu.

Ajouter le mélange fécule-eau, l’huile, la vanille, le sel, et le sucre au lait caillé.

Mélanger la farine, levure, et bicarbonate dans un autre bol. Rajouter ceci sur la préparation liquide, et fouetter doucement pour mélanger. Attention de ne pas trop mélanger, autrement les pancakes ne gonfleront pas autant pendant la cuisson! Couvrir le bol avec une assiette et laisser reposer pendant 15 minutes à température ambiante.

Chauffer la poêle à feu moyen avec un filet d’huile. Une fois que la poêle est bien chaude, ajouter environ 1/4 tasse ou 60 ml de préparation au centre. Vous pouvez rajouter une petite poignée de myrtilles fraîches, ou du granola sur le pancake pendant que le dessous cuit. Une fois que des bulles apparaissent au centre, environ après 3 minutes, retourner le pancake avec une grande spatule et cuire encore 2 bonnes minutes. Répéter avec le reste de la préparation, pour obtenir environ 12 pancakes. Faites attention de rajouter de l’huile au besoin pour que les pancakes n’attachent pas à la poêle! Servir avec du sirop d'érable, de riz, ou d’agave, et des petits fruits, des pommes cuites, et du granola, à choix.

Article rédigé par Céline Steen, auteure et photographe.

Pour aller plus loin : Petit Précis pour cuisiner sans produits d'origine animale, Ed Marabout, écrit par Céline Steen et Joni Marie Newman